Passet

Ett knä böjt, andra benet rakt. Händerna under svanken. Lyft huvud och axlar någon centimeter — svanken ska behålla sin kurva. Detta är inte en situp.

På underarm, knäna böjda 90° bakom dig. Lyft höften tills du är rak från huvud till knä. Andas lugnt. När 10 sek är lätt: förläng tiden, sen raka ben.

Alla fyra. Spänn magen som om någon skulle slå dig i den, sträck sen ut motsatt arm och ben. Tänk att ett glas vatten står på svanken — det får inte välta.

För tungt på golvet? Ställ dig framför en stol, händerna på ryggstödet, och lyft benen omväxlande istället.

På sidan, knäna böjda, fötterna ihop. Öppna övre knät som ett musselskal utan att rulla bak höften. Band ovanför knäna när det blir lätt.

Lågt steg (~20 cm) till att börja med. Tryck genom hälen, kliv upp utan att skjuta ifrån med bakre benet, kontrollerat ner. Din viktigaste övning för högerknät.

1. Stå med fötterna axelbrett, armarna rakt fram som motvikt.
2. Skjut höften bakåt och sänk dig på 3 sekunder. Bröstet upp, rak rygg.
3. Pausa 1 sekund i botten, tryck sen upp genom hälarna.

Hälarna ska stanna i golvet hela vägen, och knäna peka ut över tårna — inte falla inåt. Filma dig framifrån första gången och kolla.

1. Händerna mot väggen för balans. Kläm en boll eller hoprullad strumpa mellan hälarna.
2. Res dig upp på tå så högt du kan — håll kvar klämmet om bollen hela vägen.
3. Sänk dig långsamt, 3 sekunder ner.

Klämmet är hela poängen: det aktiverar muskeln som håller upp fotvalvet. Släpper du bollen blir det bara en vanlig vadövning.